Kan man spise sig til sunde øjne, og hvilke vitaminer til øjnene er vigtige? Her får du et ærligt overblik over de næringsstoffer, der er involveret i synet, og hvor du finder dem i maden. Du får også svar på, om tørre øjne kan skyldes vitaminmangel, og hvornår du hellere skal tale med en læge end selv gætte.
Det vigtigste kort fortalt
- A-vitamin, lutein og zeaxanthin, C- og E-vitamin, zink og omega-3-fedtsyren DHA er alle involveret i synet.
- Du får dem fra grønne bladgrøntsager, orange grøntsager, bær, nødder og fed fisk.
- Tørre øjne kan have mange årsager. Gæt ikke selv på en vitaminmangel, men tal med din læge eller en øjenlæge.
- Kost erstatter ikke briller: En synsfejl kan man ikke spise sig fra.
Hvad er godt for øjnene? Vitaminer og næringsstoffer i overblik
Hvilke vitaminer er godt for øjnene? Tabellen viser de vigtigste næringsstoffer, hvad de gør i kroppen, og hvor du finder dem.
| Næringsstof | Hvad det gør | Findes fx i |
|---|---|---|
| A-vitamin og betacaroten | A-vitamin indgår i synsprocessen: Synscellerne i nethinden bruger det til synspigmentet rhodopsin. Kroppen omdanner betacaroten til A-vitamin. | Gulerødder, søde kartofler, græskar, abrikoser, mango; A-vitamin i æg og mejeriprodukter |
| Lutein og zeaxanthin | Gule plantefarvestoffer, der ophobes i nethinden, især i den gule plet, hvor du ser skarpest | Grønkål, spinat, broccoli, ærter, majs, æggeblomme, pistacienødder |
| C-vitamin | Antioxidant; bruges til at danne kollagen, et byggemateriale i bindevæv og blodkar | Peberfrugt, broccoli, citrusfrugter, bær, kiwi |
| E-vitamin | Fedtopløselig antioxidant | Planteolier, solsikkekerner, mandler, hasselnødder |
| Zink | Sporstof, der bl.a. indgår i omsætningen af A-vitamin | Kød, ost, havregryn, linser, græskarkerner, østers |
| Omega-3-fedtsyren DHA | Byggesten i nethinden, især i synscellerne | Fed fisk som laks, sild og makrel; algeolie |
Lutein, zeaxanthin og betacaroten er fedtopløselige: Med lidt olie, smør eller nødder optager kroppen dem bedre. Hørfrøolie, rapsolie og valnødder indeholder en omega-3-fedtsyre fra planteriget, men kroppen omdanner kun en lille del af den til DHA.
Designer briller Miu Miu MU 01XV VAU1O11.203,27 kr.Designer briller Miu Miu MU 09XV VAU1O11.203,27 kr.Designer briller Miu Miu MU 04UV 1AB1O11.203,27 kr.Designer briller Miu Miu MU 01XV 19P1O11.200,35 kr.Designer briller Ray-Ban RX3928V 2501777,26 kr.Designer briller Ray-Ban RX3928V 2500777,26 kr.Designer briller Ray-Ban ALAIN (RX7239 2001)539,15 kr.Designer briller Miu Miu MU 09XV 16K1O11.210,74 kr.Tørre øjne og vitaminmangel: hvad er sammenhængen?
Mange søger på, om tørre øjne kan skyldes vitaminmangel. A-vitamin er bl.a. med til at holde slimhinderne normale, også dem på øjets overflade. En udtalt mangel på A-vitamin kan derfor påvirke øjnene, men den er sjælden i Danmark.
Tørre, brændende eller røde øjne kan have mange forskellige årsager. Gæt derfor ikke selv på en vitaminmangel, og begynd ikke på vitaminer eller kosttilskud på eget initiativ. Tal med din læge eller en øjenlæge, som kan finde årsagen. Bruger du kontaktlinser, er din optiker også en god kontakt.
Er grønt og gulerødder godt for øjnene?
Her er de korte svar på de spørgsmål, vi oftest støder på.
Er gulerødder godt for øjnene?
Gulerødder indeholder meget betacaroten, som kroppen laver om til A-vitamin. Får du i forvejen nok A-vitamin, ser du dog ikke bedre i mørke af at spise flere gulerødder. Den historie blev spredt i Storbritannien under Anden Verdenskrig, angiveligt for at skjule, at luftvåbnet brugte ny radarteknik. Flere misforståelser om synet finder du i 7 myter om dine øjne.
Grønt: grønkål, spinat og broccoli
Grønne bladgrøntsager som grønkål, spinat og broccoli indeholder lutein og zeaxanthin samt C-vitamin og folat. Når man siger, at grønt er godt for øjnene, er det altså en god huskeregel for en varieret kost, men ikke et løfte om bedre syn.
Bær, bananer og tomater
Mørke bær som blåbær, solbær og brombær samt kirsebær får deres farve fra anthocyaniner, plantefarvestoffer, der hører til antioxidanterne. Bananer giver især B6-vitamin og kalium, tomater giver C-vitamin og lycopen, et rødt plantefarvestof fra carotenoidfamilien. Lycopen optages lettere fra kogte tomater med lidt olie.
Nødder og kerner
Nødder og kerner giver især E-vitamin. Pistacienødder indeholder desuden lutein og zeaxanthin, valnødder en omega-3-fedtsyre fra planteriget og græskarkerner zink. En blanding af usaltede nødder er en nem snack.
Og hvad er usundt for øjnene?
Der findes ikke én fødevare, der i sig selv er „usund for øjnene“. De generelle kostråd anbefaler at spise mindre af det søde, salte og fede og at vælge grøntsager, fuldkorn og fisk, og det gælder hele kroppen. Spiser du meget færdigmad og få grøntsager, får du ganske enkelt mindre af næringsstofferne i tabellen.
Hvad er det bedste kosttilskud til øjne?
Drømmer du om en nem løsning i pilleform? Der findes mange kosttilskud til øjne med fx lutein, zeaxanthin, zink, vitaminer eller safran. Hvilket der er det bedste, kan vi ikke svare på. Kosttilskud er juridisk set fødevarer, ikke lægemidler, og myndighederne tester ikke deres virkning, før de kommer i handlen. Mere er heller ikke automatisk bedre, for også vitaminer og mineraler kan man få for meget af.
Har du en øjensygdom som AMD, en aldersrelateret sygdom i den gule plet, eller grøn stær, så spørg din øjenlæge, om kosttilskud er relevante for dig. For de fleste er en varieret kost den nemmeste vej til næringsstofferne i tabellen.
Opskrifter og idéer til hverdagen
Næringsstofferne fra denne artikel er nemme at få ind i hverdagen:
- Morgenmad: havregryn med blåbær, valnødder og hørfrø eller røræg med spinat.
- Snackboks til arbejdet: peberfrugtstrimler, gulerodsstave, radiser, cherrytomater og usaltede pistacienødder.
- Frokost eller aftensmad: laks eller linser med grønkål eller spinat og bagte søde kartofler.
Tre smoothies, du kan prøve
- Blåbær, gulerod, valnødder eller hasselnødder, spinat, citron, ingefær
- Æble, årstidens bær, solsikkekerner, mynteblade
- Banan, spinat, gulerod, (kokos)mælk, hørfrø, ananas
Kom det hele i blenderen, fortynd med vand efter smag, og tilsæt et skvæt hørfrøolie. Olien hjælper kroppen med at optage de fedtopløselige carotenoider fra spinat og gulerod. Velbekomme!
Skærmdage og kontaktlinser
Arbejder du meget ved skærmen, så planlæg faste pauser: Rejs dig, drik lidt vand, kig ud ad vinduet, og tag en snack fra boksen. Svier eller brænder dine øjne tit, eller ser du uskarpt på skærmen, så få dine øjne undersøgt hos en optiker eller øjenlæge. Nogle gange passer brillerne ganske enkelt ikke længere til afstanden til skærmen.
Hvor længe du kan bruge kontaktlinser ad gangen, aftaler du med din øjenlæge eller optiker. Til dage uden linser er briller praktiske, og der findes flotte briller til enhver smag og ethvert ansigt. Læs mere i Kontaktlinser – se skarpt uden briller.
Hvornår skal du til øjenlæge?
Kost er ikke en behandling. Spørgsmål om årsager og behandling af øjensygdomme som AMD eller grøn stær hører hjemme hos øjenlægen, og der findes ingen særlig kost, der kan erstatte behandlingen. Afhængigt af årsagen kan en undersøgelse fx omfatte en synsprøve, en måling af trykket i øjet, en undersøgelse af nethinden eller af synsfeltet.
Ser du pludselig dårligere, forvrænget eller dobbelt, eller ser du skygger, lysglimt eller pletter, så vent ikke, men kontakt straks en læge. Har du symptomer på problemer med samsynet, fx at øjnene ikke arbejder godt sammen, så tal med en optiker eller øjenlæge.
Ofte stillede spørgsmål
Kan kosten forbedre synet?
Ikke i den forstand, at du ser skarpere. Nærsynethed, langsynethed, bygningsfejl og alderssyn kan ikke rettes med mad eller vitaminer, men med briller eller kontaktlinser. Om du har brug for en synshjælp, viser en synsprøve hos optikeren eller øjenlægen. Bliver det sværere at læse på nært hold, så tag vores reality check om læsebriller.
Hvad med øjentrøst?
Øjentrøst er en plante, der fx sælges som te. Hjemmelavede udtræk bør du dog ikke komme i øjnene, fordi de ikke er sterile. Har du gener, så få dem undersøgt hos lægen.
Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.
